6- Ejercicio del mes: La sierra

Este ejercicio estira y flexibiliza la parte alta de la espalda, trabaja la cintura y los músculos abdominales oblícuos y estira los tendones de las corvas. A la vez es un buen ejercicio respiratorio mediante el cual se expulsa a fondo el aire viciado de los pulmones.

POSICIÓN DE COMIENZO:

1. Siéntate sobre los isquiones con la espalda lo más erguida posible apuntando al cielo con la coronilla. Mantén las piernas estiradas y separadas un poco más que la anchura de tus caderas con los pies flexionados de tal modo que los dedos apunten al cielo.
2. Al inhalar abre y extiende tus brazos en cruz alargándolos al máximo pero manteniendo los hombros relajados y lejos de tus orejas.
3. Al exhalar contrae tu abdomen pegando tu ombligo a la columna vertebral estabilizando completamente tus caderas como si estuvieras sentado sobre un bloque de cemento.
   

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inhala diafragmáticamente y acerca un poco tu barbilla hacia el tórax de tal modo que puedas alargar tu columna vertebral al máximo hacia el cielo.
2. Exhala y realiza un giro a la derecha desde tu cintura manteniendo tus caderas totalmente estabilizadas hacia delante y los brazos extendidos en línea con tus hombros. Flexiona tu tronco hacia delante desde las costillas de tal modo que puedas aproximar tu coronilla y mano izquierda hacia el dedo meñique del pie derecho. Una vez allí, "frota" el dedo meñique del pie con el meñique de tu mano como si tu mano fuera una sierra.
3. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando bien tu columna y apuntando con tu coronilla hacia el cielo.
4. Exhala y realiza el mismo movimiento de giro que en el punto 2, pero esta vez girando hacia la izquierda de tal modo que el dedo meñique de tu mano derecha pueda "frotar" el dedo meñique de tu pie izquierdo.
   
   Realiza 4 giros a cada lado.

Posición de comienzo. Inhalando alarga al máximo tu columna vertebral.	Exhala y comienza a realizar el giro hacia la derecha desde tus costillas.	Continúa exhalando y flexiona tu tronco hacia delante para frotar con tu dedo meñique de la mano izquierda el dedo meñique de tu pie derecho.	Inhala y vuelve a la posición inicial asegurándote que tu espalda está completamente erguida.	Exhalando gira tu torso hacia la izquierda manteniendo los brazos bien extendidos a la altura de tus hombros.	Mientras sigues exhalando flexiona tu tronco desde las costillas frotando con tu dedo meñique de la mano derecha el meñique de tu pie izquierdo.

CONSEJOS:

1. Concéntrate en estabilizar totalmente tus caderas mientras realizas todo el ejercicio.
2. Al incorporarte para recuperar la posición inicial, inicia el movimiento desde tu "Mansión del poder" (abdominales y nalgas) de tal modo que tu cabeza sea la última parte en erguirse hacia el cielo.
3. No desplaces hacia dentro tus rodillas al flexionar tu tronco y frotar tu dedo meñique.
4. Durante la flexión del tronco hacia delante, alárgalo desde tu coronilla y asegúrate de no tensar tu nuca.

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