Se trata de un ejercicio respiratorio cuyo objetivo es reforzar la región abdominal, estimular la circulación sanguínea y fortalecer los brazos y la columna cervical. La aplicación de este complemento al Cien contribuye a incrementar la intensidad del ejercicio mediante el trabajo de los brazos y la musculatura escapular, además de ayudar a estabilizar la zona escapular durante el mismo.

POSICIÓN DE COMIENZO:
Tumbado sobre la espalda con las piernas flexionadas separadas a igual anchura que las caderas. Los pies permanecen en punta y separados de la colchoneta de tal modo que las rodillas formen un ángulo recto con el suelo y que la zona lumbar permanezca estable en la colchoneta.
Colocar los brazos extendidos apoyados sobre la colchoneta a los lados del torso sosteniendo la banda elástica tensa sobre la pelvis con las manos separadas a igual distancia que los hombros. Mantener los hombros relajados y los omóplatos conectados. La cabeza descansa sobre la colchoneta manteniendo el mentón ligeramente entrado hacia el esternón y la coronilla apuntando hacia atrás con el cuello estirado.

Para flexionar el tronco y separar la cabeza y parte alta de la espalda de la colchoneta:

INSPIRAR: Preparar iniciando una suave flexión cráneo-vertebral.
EXHALAR: Meter el ombligo hacia la columna vertebral y, continuar flexionando el tronco hacia las rodillas hasta separar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, deslizar los brazos sobre la colchoneta dirigiendo las manos hacia los pies y elevarlos hasta que estén ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantener la banda elástica tensa sobre la pelvis. Para evitar tensiones en el cuello mantener el mentón entrado hacia el esternón dejando el espacio de un puño entre el cuello y la barbilla.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
Una vez se hayan separado la cabeza y los hombros del suelo y manteniendo la flexión del tronco (sin bajar la espalda al suelo):

INSPIRAR: Realizar 5 pulsos con las manos tirando de la banda hacia arriba y abajo sin separarla de la pelvis. Para ello subir y bajar los brazos extendidos siempre por debajo del nivel de los hombros iniciando el movimiento desde los hombros evitando que se tensen los hombros ni los omóplatos.
EXHALAR: Continuar con los pulsos de los brazos en 5 tiempos venciendo la resistencia de la banda.

Finalizar el ejercicio exhalando devolviendo la espalda y la cabeza al suelo lentamente.

Repeticiones: Comenzar realizando 50 repeticiones del movimiento de los brazos y aumentar la secuencia progresivamente. Con el tiempo y práctica, repetir 100 veces el movimiento de ascenso y descenso de los brazos.

CONSEJOS:

1. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y abiertos.
2. Durante el ejercicio concentrarse en mantener el tronco, el cuello y la cabeza inmóvil y la mirada hacia las rodillas.
3. Controlar que el abdomen permanece contraído durante todo el ejercicio y mantener en todo momento la flexión del tronco con la cabeza y los hombros separados del suelo. Para ello imaginar que se sostiene un peso sobre el abdomen y sentir cómo este peso presiona el abdomen hacia el suelo para mantener la zona lumbar estable durante todo el ejercicio.

VARIACIONES:

1. Si el cuello sufre demasiada tensión o existen lesiones cervicales, realizar el movimiento de los brazos manteniendo la cabeza y hombros sobre la colchoneta o colocar el Miniball bajo el inicio de la columna cervical para ayudar a mantener la flexión torácica.
   
   
2. En caso de nivel principiante o de padecer alguna lesión en la zona baja de la columna vertebral realizar el ejercicio manteniendo las rodillas flexionadas, los pies paralelos apoyados en la colchoneta y las piernas alineadas con las caderas.
   
   
3. Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio (una vez que se haya adquirido el dominio adecuado del Centro), juntar las piernas y estirarlas hacia el techo o en diagonal contrayendo los glúteos y juntando la cara interna de los muslos para así poder estabilizar la zona lumbar sobre la colchoneta.
   

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)