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La finalidad de este ejercicio
consiste en tonificar, estirar, fortalecer y articular
las piernas desde la articulación de la
cadera. También aumenta la estabilidad
de zona lumbo-pélvica y fortalece la musculatura
abdominal, los músculos abductores y aductores
de las piernas.
POSICIÓN DE COMIENZO:
Tumbado sobre la espalda con la columna neutra
y la cabeza apoyada sobre la colchoneta manteniendo
el cuello estirado sin tensión. Mantener
una pierna completamente extendida desde la cadera
a la punta del pie sobre la colchoneta y extender
la otra pierna hacia el techo con el pie en punta
y la banda elástica sobre él. Colocar
los brazos a los lados del cuerpo anclando los
codos en el suelo y agarrar los extremos de la
banda con las manos manteniendo las muñecas
rectas y los codos firmes en el suelo durante
todo el ejercicio.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
INSPIRAR: Comenzar a describir un círculo
la pierna estirada hacia el techo cruzándola
por encima de la pierna contraria como si dibujásemos
un círculo en el techo con el pie. Concentrarse
en no perder la estabilidad de las caderas durante
el movimiento de la pierna. En caso de que se
pierda la estabilidad de las caderas, reducir
el diámetro del círculo. Se podrá
aumentar el diámetro de los círculos
a medida que se domine el ejercicio, siempre y
cuando las caderas se mantengan totalmente inmóviles
y estables en la colchoneta durante el movimiento.
EXHALAR: Completar el círculo hasta
situar la pierna perpendicular al suelo.
Repeticiones: Repetir 5
veces con cada pierna inspirando al iniciar el
círculo y exhalando al finalizarlo y después
invertir la dirección del círculo.
CONSEJOS:
- Mantener los brazos firmes
venciendo la resistencia de la banda con los
codos anclados en el suelo durante todo el ejercicio
y los hombros relajados con los omóplatos
estables.
- Controlar que el abdomen permanezca
contraído durante todo el ejercicio,
especialmente en el movimiento de subida de
la pierna ya que es allí donde el Centro
de energía debe controlar el movimiento
al máximo.
- Mantener la cadera y el tronco
inmóviles durante todo el ejercicio y
evitar que la rodilla gire hacia dentro al describir
los círculos.
- Asegurarse de que la pierna
que está realizando el movimiento circular
permanezca girada hacia fuera a nivel de cadera
y contraer ligeramente los glúteos para
facilitar el movimiento de subida de la pierna.
(Autora: Ana Santos, Profesora
titulada en el Método Pilates)
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