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El objetivo de este ejercicio
consiste en fortalecer los músculos extensores
de la espalda, la zona lumbar y la musculatura
de la zona alta de la espalda para prevenir la
cifosis dorsal.
POSICIÓN DE COMIENZO:
Tumbado sobre el abdomen (posición
prono) con la columna y pelvis neutras, las piernas
estiradas y juntas manteniendo los talones unidos
y las puntas de los pies separadas en rotación
externa. Flexionar los codos y apoyar los antebrazos
en el suelo alineando los codos con los hombros.
Colocar la banda detrás de los omóplatos
y aprisionar sus extremos con las manos. Mantener
los hombros relajados y la conexión escapular.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
INSPIRAR: Preparar
EXHALAR: Extender elevando la parte alta
de la columna secuencialmente desde el cuello
hasta la base de las costillas sin perder la conexión
de los omóplatos.
INSPIRAR: Mantener la cabeza y zona alta
de la columna elevados sintiendo la sensación
de alargamiento desde la cabeza hacia los pies.
EXHALAR: Descender lentamente hacia la
colchoneta hasta volver a la posición de
inicio.
Repeticiones: 3 - 5.
ATENCIÓN:
- Articular secuencialmente la
columna vertebral y estabilizar la zona lumbo-pélvica
durante todo el ejercicio.
- Mantener el Centro fuerte para evitar tensar
excesivamente la zona lumbar.
- No perder en ningún momento la estabilización
de las escápulas y de la zona lumbo-pélvica.
- Evitar hiper-extender la columna cervical.
Para ello mantener el mentón entrado
hacia el esternón y la mirada hacia el
pecho o hacia el suelo.
(Autora: Ana Santos, Profesora
titulada en el Método Pilates)
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