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Se trata
de un ejercicio básico y esencial para
fortalecer la musculatura lumbar, y acomodar a
la vez la movilidad intervertebral de las vértebras
lumbares. Debe hacerse con suavidad, de forma
sostenida y apretando los muslos para fijar los
aductores de los muslos.
POSICIÓN DE COMIENZO:
Tumbado boca arriba en la
colchoneta con las piernas abiertas a la anchura
de tus caderas, con las rodillas flexionadas manteniendo
las plantas de los pies apoyados en la colchoneta.
Antes de empezar el ejercicio, se recomienda colocar
un cojín entre las rodillas para apretar
así los músculos aductores de los
muslos.
Los brazos permanecen extendidos a lo largo del
cuerpo.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
- Inspirando alarga tu columna
entrando el mentón hacia el pecho y estabiliza
tus escápulas. Al exhalar conecta tus
músculos perineales acercándolos
hacia el ombligo y activa tu abdomen acercando
tu ombligo a la colchoneta.
- Inspira y al exhalar comienza
a levantar los dos brazos a la vez hacia arriba,
manteniéndolos paralelos entre sí
y al cuerpo. Al mismo tiemo, levanta suavemente,
pero de forma constante la cadera, vértebra
a vértebra, separándola así
del suelo. El ombligo debe mantenerse dentro
y no "sacarlo" hacia afuera.
- Continua exhalando realizando
el movimiento de elevación de brazos
y caderas de tal modo que, cuando tus brazos
estén colocados perpendiculares al suelo,
tu cadera se haya levantado hasta la mitad de
su recorrido.
- Una vez que tu cadera se haya
despegado completamente del suelo, asegúrate
de que tu espalda y la parte inferior de los
muslos permanecen en un mismo plano. En esta
posición el peso del cuerpo se apoya
sobre la parte superior de la espalda. Los brazos
permanecen levantados completamente por encima
de la cabeza, de tal modo que puedan descansar
sobre la colchoneta detrás de tu cabeza.
- En esta posición inspira
diafragmáticamente y comienza a recolocar
tus brazos y cadera en su posición original
exhalando y bajando secuencialmente tu espalda,
vértebra a vértebra.
- En la posición final
la cadera permanece apoyada completamente en
el suelo y los brazos vuelven a situarse en
el suelo a los lados del cuerpo.
Repite el ejercicio 8 - 10 veces.
(Fuente: Osteopatía y Salud)
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