Este es un ejercicio avanzado que fortalece los músculos del Centro de energía (abdominales, lumbares, glúteos y caderas) , estira los tendones de la corva y articula y flexibiliza la columna vertebral consiguiendo así una mejor postura.

POSICIÓN DE COMIENZO:

1. Tumbado boca arriba en la colchoneta con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas y extendidas en la colchoneta manteniendo los pies flexionados y los talones bien pegados a la colchoneta. Sujeta tu nuca con las manos manteniendo codos flexionados y bien abiertos hacia los lados para asegurar que tus escápulas están estabilizadas. Imagina que tus piernas están cubiertas por cemento y estabiliza así totalmente la parte inferior de tu cuerpo.
   

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inspirando empieza a flexionar hacia delante tu tronco comenzando a flexionar tu cabeza y cervicales acercando el mentón hacia el tórax. Contrae los glúteos para ayudarte a iniciar la flexión.
2. Exhalando continúa la flexión de tu espalda enrollando secuencialmente tu columna desde tu zona cervical a tu zona lumbar. Intenta formar un arco con tu espalda de tal modo que tu torso quede flexionado por encima de tus piernas y estas firmemente ancladas en la colchoneta. Mantén tus manos sobre tu nuca con los codos abiertos hacia fuera.
3. Una vez estés totalmente flexionado, inhala y alarga tu columna y desde allí prepárate para articular secuencialmente tu columna desde el coxis hasta la cabeza realizando el movimiento de descenso.
4. Exhalando bascula tu pelvis hacia arriba y rueda hacia atrás apoyando tu columna en la colchoneta vértebra por vértebra. Una vez tengas apoyada toda la espalda en el suelo relaja tu pelvis.
   
   Repite el ejercicio 5-8 veces.

CONSEJOS:

1. El objetivo de este ejercicio es mantener inmóvil la parte inferior del cuerpo, para ello pega bien tus piernas a la colchoneta y no dejes que se levanten del suelo o que se desplacen hacia delante y atrás.
2. Inicia el ejercicio desde tus abdominales y trabaja tu Centro de energía durante todos los movimientos.
3. Articula la columna vértebra por vértebra tanto al levantar la mitad superior del cuerpo del suelo como al descenderlo.
4. Mantén tus codos abiertos y no tires de la barbilla hacia arriba ni de la cabeza o brazos hacia delante al separar la espalda de la colchoneta.
5. Relaja la parte alta del trapecio y el cuello
6. Activa tus músculos adductores de las piernas y mantén tu abdomen bien conectado.

MODIFICACIÓN:

Si te resulta imposible separar la espalda del suelo manteniendo las piernas extendidas, flexiona tus rodillas y desliza las manos hacia delante por el suelo o por la cara inferior de los muslos. Una vez arriba, estírate hacia delante extendiendo tus piernas y colocando las manos debajo de las nuca. Una vez reincorpores tu espalda, flexiona de nuevo las rodillas y colocando las manos en el suelo o debajo de los muslos, inicia el movimiento de descenso articulando tu columna de modo que vayas apoyando una vértebra tras otra sobre la colchoneta.

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