4- Ejercicio del mes: Estiramiento de la pierna extendida

POSICIÓN DE COMIENZO:

1. Tumbado sobre la colchoneta de espaldas con las rodillas flexionadas hacia el tórax y la cabeza y parte alta de la espalda levantada. Las manos descansan sobre las rodillas con los codos extendidos hacia fuera.
2. Al inhalar extiende bien tu columna desde la coronilla, siéntete bien anclado en la colchoneta a través de tu tronco y mantén la cabeza elevada con la barbilla un poco metida hacia el tórax.
3. Al exhalar estira la pierna derecha hacia arriba en ángulo de 90º sujetando su tobillo con las dos manos. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda manteniéndola elevada a una distancia de unos 15cm de la colchoneta.
   

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inhala y tira de la pierna elevada en 90º hacia tu tórax ejerciendo un doble rebote utilizando para ello tu mansión del poder (región abdominal).
2. Exhala y cambia rápidamente de pierna ejerciendo un movimiento de tijeras al ritmo de tu respiración.
3. Sujeta ahora tu tobillo izquierdo y realiza la misma secuencia de movimientos utilizando el sentido del ritmo en consonancia con tu respiración.
   
   Realiza 5-10 repeticiones con cada pierna.

Posición de comienzo	Inhala y aproxima tu pierna hacia el tórax ejerciendo un doble rebote	Exhala y cambia las piernas	Inhala y repite la secuencia con la pierna contraria

CONSEJOS:

1. Concéntrate en mantener tu espalda totalmente inmóvil y la columna pegada al suelo.
2. Mantén tu abdomen contraido durante todo el ejercicio acercando al máximo tu ombligo a la colchoneta.
3. No permitas que tus hombros soporten el peso de la pierna extendida hacia el techo ni que se hundan o encorven durante el cambio de pierna.
4. Utiliza la respiración para coordinar el ejercicio y evita cualquier movimiento brusco o acelerado.
   

Para información completa sobre el Método Pilates y clases disponibles visita nuestra web www.metodopilates.net