Continuando con la serie de ejercicios Roll Up de nuestros anteriores boletines, en este apartado te explicamos detalladamente cómo realizar este ejercicio aplicando el Miniball. La aplicación de este complemento al Roll Up contribuye a incrementar la intensidad del ejercicio mediante el trabajo de los aductores de los muslos y glúteos, además de ayudar a estabilizar la zona lumbar durante el mismo permitiendo de este modo articular y colocar correctamente la columna en el movimiento de retorno al suelo.

POSICIÓN DE COMIENZO:

Tumbado hacia arriba (posición supina) con la columna neutra y las piernas estiradas manteniendo el Miniball entre los tobillos. Las piernas deben presionar firmemente el Miniball entre ellas activando de este modo los músculos aductores de los muslos y los glúteos. Los pies permanecen flexionados con los talones firmes en la colchoneta y los brazos extendidos hacia atrás por encima de la cabeza.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Comienza inhalando mientras elevas los brazos hacia el techo en línea con tus hombros y, acercando el mentón hacia tu esternón, eleva secuencialmente la cabeza, el cuello, los hombros y los omóplatos separándolos de la colchoneta.
   
   
2. Exhalando continúa el movimiento de flexión del tronco hacia delante utilizando tu Centro de energía (sin realizar movimientos bruscos ni dar tirones con los brazos u hombros) hasta llevar el torso y los brazos por encima de las piernas de tal modo que tu espalda forme una "c" mayúscula. En todo momento mantén tus pies y piernas anclados en la colchoneta mientras presionas el Miniball entre los tobillos y pon atención en mantener tus hombros relajados y escápulas conectadas.
   
   
3. Inhalando comienza a reincorporar lentamente tu espalda alineándo tu columna vértebra a vértebra desde la zona lumbar hasta tu coronilla de tal modo que "crezcas" hacia el techo y recoloca tus brazos estirados hacia delante a la altura de tu pecho.
   
   
4. Finaliza el ejercicio exhalando mientas "ruedas" lentamente sobre cada vértebra de tu columna apoyando cada una de ellas sobre la colchoneta suavemente. Para poder realizar este movimiento sin caer bruscamente sobre la colchoneta concéntrate en bascular tu pelvis y apretar firmemente el Miniball entre los tobillos. Esto perminitirá estabilizar la zona lumbo-pélvica de tal modo que puedas apoyar progresivamente sobre la colchoneta cada segmento de tu columna desde la zona lumbar hacia la cabeza. Durante el movimiento de bajada permite que tus brazos te acompañen hasta que queden apoyados en el suelo por detrás de tu cabeza.
   

Repeticiones: Realiza 3 repeticiones de un modo muy controlado.

CONSEJOS:

1. Asegúrate de que articulas tu columna vértebra a vértebra tanto al despegar el tronco de la colchoneta como al devolverlo a ella rodando sobre tu columna. Para conseguirlo, controla el movimiento contrayendo fuertemente tu abdomen y sacando la fuerza desde tu Centro de energía.
   
   
2. Cuando flexiones el tronco hacia delante asegúrate que tus hombros permanecen abiertos y hacia atrás, para mantener con ello la estabilidad de tus escápulas.
   
   
3. Mantén la mitad inferior de tu cuerpo totalmente inmóvil como si estuviera anclado a la colchoneta. Para ello aprieta fuertement el Miniball entre tus tobillos estabilizando de este modo tu zona lumbo-pélvica durante el ejercicio, especialmente al "rodar" hacia atrás.
   
   
4. Controla que tus hombros permanezcan relajados, tu cuello largo y tus escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.

VARIACIONES:

1. Si eres principiante, mantén tus piernas ligeramente flexionadas y el miniball entre tus rodillas con los pies apoyados en el suelo.
   Si tu Centro de energía no eslo suficientemente fuerte como para que puedas separar la espalda del suelo sin realizar movimientos bruscos, no apoyes toda tu espalda sobre la colchoneta cuando ruedes hacia atrás, sino apoya como máximo hasta el punto en que tu abdomen comience a dilatarse.
   
   
2. En caso de que tengas problemas de hernias o lordosis lumbar coloca una toalla enrollada sobre la colchoneta a la altura de tu zona lumbar para que te sirva de apoyo al rodar hacia atrás.
   

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)