Este ejercicio flexibiliza la columna vertebral y mejora la movilidad de la espalda proporcionando un gran estiramiento a los músculos de la espalda. Junto a ello, fortalece la musculatura abdominal y lumbar y sirve para vaciar a fondo los pulmones. La aplicación de la banda elástica a este ejercicio contribuye a incrementar la intensidad del ejercicio mediante el trabajo de los brazos y la musculatura escapular, además de ayudar a estabilizar la zona escapular durante el mismo.

POSICIÓN DE COMIENZO:
Sentado sobre con la columna vertebral erguida manteniendo la pelvis neutra y las piernas juntas extendidas hacia delante con los talones firmes en el suelo. Colocar la banda elástica detrás de los omóplatos y agarrar sus extremos con las manos manteniendo los brazos flexionados con los codos junto al cuerpo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

INSPIRAR: Preparar el ejercicio asegurando que la columna vertebral y el cuello están totalmente erguidos como un eje vertical.

EXHALAR: Extendiendo los brazos en cruz a los lados del cuerpo girar lentamente en tres tiempos ( o en un sólo tiempo realizando la rotación lentamente) el tronco y la cabeza hacia la derecha manteniendo la verticalidad del eje corporal columna-cuello y los omóplatos estables.

INSPIRAR: Regresar al centro flexionando los codos junto al cuerpo hasta volver a la posición de comienzo.

EXHALAR: Rotar la columna vertebral y el cuello hacia el lado izquierdo extendiendo los brazos a los lados del cuerpo en tres tiempos.

Repeticiones: 3-5 repeticiones a cada lado.

CONSEJOS:

1. Mantenerse erguido durante todo el ejercicio contrayendo fuertemente la musculatura abdominal para proteger la zona lumbar durante el giro y evitar la extensión de la columna.
   
   
2. Realizar el giro desde las costillas, no desde los hombros, manteniendo de este modo las escápulas conectadas durante todo el ejercicio.
   
   
3. Permitir que la cabeza siga la rotación natural de la columna evitando que gire excesivamente para no tensar la columna cervical.
   
   
4. Apretar los muslos entre sí para mantener activos los músculos aductores durante el ejercicio.
   
   
5. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y abiertos.

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)