Continuando con el tema comenzado en el anterior boletín en torno a la estabilización del núcleo o centro de energía (también denominado "Power House" o "Mansión del Poder"), siendo éste el área constituída por la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas, os presento en este artículo las claves para conseguir una buena colocación de vuestra caja torácica a fin de poder maximizar los resultados de vuestra práctica del Método.

Como vimos en el capítulo anterior, la estabilización del núcleo o centro de energía es el punto básico todo el sistema de ejercicios de Pilates y la clave para conseguir beneficiarse de los resultados del Método.
A fin de conseguir estabilizar el centro de energía y mantener la posición neutral de la columna vertebral, es esencial la colocación adecuada de la caja torácica (junto con la correcta estabilización de la pelvis, de la cintura escapular y de la cabeza y cervicales).

La técnica de respiración utilizada en el Método es la respiración torácica, difragmática o intercostal, mediante la cual se utilizan los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan sin necesidad de expandir el abdomen.

Por naturaleza, cuando inspiramos, la caja torácica tiende a moverse hacia el frente y hacia arriba (si estamos tumbados) y hacia abajo (estando sentados). Por ello, para evitar que este movimiento natural de la caja torácica contribuya a la pérdida de la alineación y estabilización correcta del centro o núcleo y, dado que la pared abdominal se encuentra unida a las costillas bajas, es necesario mantener los abdominales contraídos ligeramente durante la inspiración para así poder mantener la estabilidad torácica. Por ello es importante no relajar la musculatura abdominal mientras se inspira ya que, de lo contrario, se produciría un desequilibrio de la caja torácica, lo que contribuiría a perder la estabilidad torácica y pélvica y, por tanto, la posición neutral.

En el caso de la exhalación, la caja torácica suele tender a cerrarse por lo que, utilizando la técnica de respiración de Pilates y manteniendo un buen control abdominal, podremos conseguir una buena estabilidad torácica al permitir que nuestras costillas se "muevan hacia dentro" con cada exhalación imaginando que existe un hilo conector entre la pelvis, el ombligo y nuestras costillas.

Si nos encontramos en la posición básica de Pilates, tumbados hacia arriba, la posición correcta de la caja torácica será aquella que nos permita sentir el peso de nuestras costillas descansando suavemente sobre la colchoneta, sin levantarlas ni presionar su parte posterior sobre el suelo. Además, en el caso de que tengamos nuestras piernas elevadas en el aire, el control de la musculatura abdominal nos ayudará, además de a estabilizar nuestra pelvis, a conseguir mantener nuestra caja torácica estabilizada cuando realicemos algún movimiento de los brazos.


A continuación te presento un sencillo ejercicio que te ayudará a percibir la correcta colocación y estabilización de tu caja torácica:

Para comenzar el ejercicio acomódate tumbado hacia arriba (posición supina) con la espalda apoyada sobre la colchoneta y la columna neutral manteniendo sus curvaturas naturales. Coloca tus rodillas flexionadas y tus pies paralelos y apoyados en la colchoneta manteniendo las piernas separadas a igual anchura que las caderas. Los brazos descansan extendidos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta.

Una vez en esta posición, inhala y, mientras lo haces, eleva tus brazos hacia el techo como si intentaras tocarlo con los dedos de tus manos. Una vez tengas tus brazos en posición vertical a la altura de tus hombros, exhala y dirige tus brazos hacia atrás hasta una distancia donde puedas mantener la conexión y contracción abdominal y donde la parte baja de tu caja torácica y espalda pueda seguir en contacto con la colchoneta.
Desde allí dirige tus brazos hacia el techo inhalando y al exhalar bájalos lentamente hasta apoyarlos sobre la colchoneta a los lados de tu cuerpo. Durante los movimientos mantén tu caja torácica totalmente estable y tu abdomen controlado evitando que se dilate.

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates - ©2005)