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Tras los temas tratados en los
anteriores meses sobre el papel de la correcta
colocación de la pelvis y de la caja torácica
para conseguir la estabilización del núcleo
o centro de energía (área constituída
por la zona abdominal, lumbar, glúteos
y caderas), este mes profundizaremos en otro elemento
esencial para el logro de la citada estabilización
del núcleo: La estabilización escapular
o de nuestros omóplatos.
Para conseguir mantener nuestro centro
estabilizado es necesario, además de no
perder la contracción abdominal al iniciar
cada ejercicio, colocar adecuadamente nuestras
escápulas (u omóplatos) de tal modo
que permanezcan estables.
En el Método Pilates la zona escapular
se entiende como un "todo" integrado
por músculos primarios (serratos anterior,
parte media y baja del trapecio y romboide) y
por los músculos sinergistas (latissimus
dorsal y parte alta del trapecio).
La estabilización de esta zona se logra
cuando las escápulas se sitúan planas
con respecto a la caja torácica sin ningún
tipo de presión.
Para ello, debemos mantener la sensación
de deslizar suavemente las escápulas hacia
abajo de la espalda imaginando que dibujamos una
"V" en la parte posterior de nuestra
espalda. Junto a ello, también debemos
percibir una sensación de anchura a lo
largo de la zona de los hombros (tanto en la zona
anterior como posterior del cuerpo), para lo cual
será necesario que mantengamos los hombros
bajos creando un gran espacio entre ellos y las
orejas. De este modo, evitando que los hombros
se inclinen hacia delante o se contraigan hacia
nuestra columna, evitaremos trabajar excesivamente
la parte superior de los trapecios y algunos músculos
de la zona del cuello y hombros, previniendo con
ello posibles tensiones y dolores musculares en
estas zonas.
Como comentaba anteriormente, antes de iniciar
cualquiera de los ejercicios de Pilates es necesario
garantizar la efectiva estabilización escapular,
sobre todo en el caso de ejercicios que impliquen
la flexión o extensión de la columna
vertebral para prevenir con ello cualquier posible
tensión en el cuello o la hiperextensión
de las vértebras cervicales.
Además de estabilizar las escápulas
al inicio de cada ejercicio, es necesario mantener
esa posición neutral de las escápulas
durante toda la sesión, tanto durante
los movimientos de los ejercicios como durante
las posiciones de descanso. También durante
los ejercicios que impliquen movimiento de brazos
en cualquier dirección (incluso cuando
los brazos se muevan por encima de la cabeza)
es conveniente mantener las escápulas relajadas
y estables, con sensación de firmeza.
A continuación te presento algunos sencillos
ejercicios que te ayudarán a percibir el
movimiento y estabilización de tu zona
escapular:
En todos estos ejercicios la posición inicial
es tumbados sobre nuestra espalda (posición
supina) con la columna neutral conservando sus
curvaturas naturales. Las piernas se mantienen
con las rodillas flexionadas separadas en línea
con las caderas y los pies paralelos apoyados
en la colchoneta. Los brazos se colocan extendidos
a los lados del cuerpo con las palmas de las manos
apoyadas sobre la colchoneta.
- Estiramiento de brazos:
Coloca los brazos extendidos hacia el techo
a la altura de tus hombros. Manteniendo esta
posición de brazos, inhalando estíralos
verticalmente hacia arriba como si intentases
tocar con tus dedos el techo. Mientras realizas
este movimiento siente cómo se despegan
tus hombros y omóplatos del suelo. Exhalando
retrae tus brazos devolviendo tus hombros y
omóplatos hacia la colchoneta sintiendo
así como la parte superior de tu espalda
se "abre" y se relaja sobre la colchoneta.
Este movimiento de vuelta te permitirá
recuperar la posición neutral de los
hombros y escápulas y con ello conseguir
la deseada conexión escapular.
Realiza 3-5 repeticiones y al final descansa
manteniendo tus escápulas neutras.
- Tijeras con los brazos:
Comienza inhalando manteniendo los brazos extendidos
hacia el techo a la altura de tus hombros. Al
exhalar dirige el brazo derecho hacia atrás
apoyándolo sobre la colchoneta por detrás
de tu cabeza al mismo tiempo que diriges el
brazo izquierdo hacia abajo apoyándolo
sobre la colchoneta al lado de tu cadera. Durante
este movimiento asegúrate que mantienes
el abdomen bien contraído y tus escápulas
neutras (omóplatos planos).
Inhalando vuelve a colocar tus brazos a la altura
de tus hombros de tal modo que estén
extendidos apuntando hacia el techo. Desde allí,
al exhalar, intercambia los brazos de tal modo
que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás
apoyándolo sobre la colchoneta por detrás
de la cabeza y el brazo derecho hacia abajo
hasta apoyarlo sobre la colchoneta al lado de
tu cadera. Al igual que antes, mantén
tu contracción abdominal y conexión
escapular durante el movimiento de los brazos.
Realiza 3-5 repeticiones intercambiando los
brazos cada vez y finaliza reposando tus brazos
sobre la colchoneta a los costados del cuerpo
manteniendo tus escápulas estabilizadas.
- Círculos con los
brazos:
Desde la posición de partida, con los
brazos estirados sobre la colchoneta a lo largo
de tu cuerpo, inhalando eleva los brazos hacia
el techo manteniendo tus omóplatos planos
y hombros relajados y continúa desplazando
los brazos hacia la colchoneta por detrás
de tu cabeza. Mientras realizas este movimiento
asegúrate de que la parte baja de tu
tórax no se separa de la colchoneta (para
no desestabilizar tu caja torácica),
mantén tu abdomen contraído y
los hombros lejos de tus orejas (para así
no tensar tu zona cervical).
Al exhalar desliza tus brazos por el suelo hasta
devolverlos a los costados del cuerpo dibujando
un círculo con ellos desde tu cabeza
a las caderas.
Realiza 3 círculos con los brazos en
esta dirección. Una vez hayas terminado,
realiza otros 3 círculos cambiando la
dirección de tus brazos: comienza inhalando
deslizando circularmente los brazos desde tus
caderas hacia la cabeza. Desde allí exhalando
eleva tus brazos hacia el techo y finaliza situándolos
sobre la colchoneta a los lados de tu cuerpo.
(Autora:
Ana Santos, Profesora titulada en el Método
Pilates - ©2005)
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