El Roll Up se trata de un ejercicio que sirve para masajear, fortalecer y estirar la columna flexibilizando y articulando sus vértebras. Asimismo, fortalece el Centro de energía, principalmente la zona abdominal y lumbar.

POSICIÓN DE COMIENZO:

Tumbado hacia arriba (posición supina) con la columna neutra y las piernas estiradas y juntas presionando su cara interna entre sí. Los pies permanecen flexionados apretando fuertemente los talones en la colchoneta y los brazos extendidos hacia atrás con las palmas hacia arriba.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Comienza inhalando dirigiendo los brazos extendidos hacia delante hasta situarlos perpendiculares al suelo a la altura de los hombros manteniendo tus hombros y omóplatos estabilizados. Continúa inhalando y levanta secuencialmente la cabeza, el cuello, los hombros y los omóplatos de la colchoneta.
   
   
2. Exhalando continúa el movimiento de flexión del tronco hacia delante utilizando sólo tu Centro de energía (sin realizar movimientos bruscos ni dar tirones con tus brazos u hombros) y manteniendo tus pies y piernas anclados en la colchoneta. Realiza la flexión hacia delante hasta que lleves el torso por encima de las piernas de tal modo tu cuerpo forme una "c" mayúscula.
   
   
3. Inhalando comienza a reincorporar lentamente tu tronco alineándolo vértebra a vértebra desde la zona baja de tu columna hasta tu coronilla de tal modo que "crezcas" hacia el techo.
   
   
4. Finaliza el ejercicio exhalando mientas "ruedas" por tu columna apoyándola vértebra a vértebra sobre la colchoneta. Pon especial atención en bascular tu pelvis de tal modo que puedas apoyar progresivamente cada segmento de tu columna desde la zona baja hasta tu cabeza evitando así caer de golpe sobre la colchoneta. Los brazos acompañan el movimiento de descenso del tronco hasta apoyarse en el suelo por detrás de la cabeza.
   

Repeticiones: Realiza 3 repeticiones de un modo muy controlado.

CONSEJOS:

1. Asegúrate de que articulas tu columna vértebra a vértebra tanto al despegar el tronco de la colchoneta como al devolverlo a la colchoneta rodando sobre tu columna. Para ello controla el movimiento contrayendo fuertemente tu abdomen y sacando la fuerza desde tu Centro de energía.
2. Mantén la mitad inferior de tu cuerpo totalmente inmóvil como si estuviera anclado a la colchoneta. Para ello aprieta firmemente tus piernas entre sí y estabiliza tu zona lumbo-pélvica durante el ejercicio, especialmente al "rodar" hacia atrás.
3. Controla que tus hombros permanezcan relajados, tu cuello largo y tus escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.

VARIACIONES:

1. Si eres principiante, mantén tus piernas flexionadas y alineadas con tus caderas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Puedes mantener tus brazos estirados a lo largo del cuerpo o, si necesitas una ayuda adicional, sujeta tus muslos por detrás con tus manos y ayúdate de ellos cada vez que flexiones el tronco hacia delante.
   Si tu Centro de energía no está lo suficientemente fuerte como para que puedas separar la espalda del suelo sin realizar movimientos bruscos, no apoyes toda tu espalda sobre la colchoneta cuando ruedes hacia atrás, sino apoya como máximo hasta el punto en que tu abdomen comience a dilatarse.
2. En caso de que tengas problemas de hernias o lordosis lumbar coloca una toalla enrollada sobre la colchoneta a la altura de tu zona lumbar para que te sirva de apoyo al rodar hacia atrás.
   

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)