Los ejercicios del Método Pilates están orientados a incrementar la fuerza del núcleo de energía del cuerpo mediante el trabajo abdominal de tal modo que el resto del cuerpo, en especial la zona cervical, se mantenga sin tensión. Por ello es fundamental mantener una buena colocación del cuello y cabeza durante la realización de los ejercicios.
Con tal fin, la posición ideal del cuello es aquella que permita a las cervicales mantener su curva natural (ligeramente convexa hacia delante) y continuar la línea creada por la columna torácica durante todos los movimientos (extensión, flexión, flexión lateral o rotación).

Para ello, la cabeza debe mantenerse bien centrada sobre la línea de los hombros y levemente inclinada hacia el esternón como si se sostuviera una pelota de tenis entre el cuello y la barbilla. Para lograr esta posición es muy importante no aproximar demasiado la barbilla hacia el esternón ya que puede resultar muy incómodo y crear tensión muscular. A su vez, tampoco es conveniente dejar caer la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón hacia arriba ya que esto impide una correcta alineación de la zona cervical y crea tensión en los músculos de la nuca y parte anterior del cuello.
Por el contrario, en el Método Pilates la posición ideal de la cabeza y el cuello es aquella que permita a la cabeza encontrarse en equilibro sobre los hombros y que pueda ser mantenida con el mínimo esfuerzo muscular.

Para evitar cualquier tensión innecesaria en la zona alta del cuerpo durante la realización de los ejercicios de Pilates, la colocación adecuada de la cabeza y cervicales deberá ser mantenida durante la sesión de Pilates, ya sea estando en posición sentada, supina (tumbado boca arriba), prona (tumbado boca abajo) o de pie. Además la correcta colocación de la cabeza y cuello es primordial en todos los ejercicios en que los que el cuerpo permanece tumbado con la espalda apoyada en el suelo manteniendo las extremidades del cuerpo y la cabeza separadas de la colchoneta (por ejemplo, en el Cien con piernas elevadas).
Estando en posición supina y, en el caso de que existan problemas en la columna, como cifosis (flexión excesiva en la columna dorsal) o una postura de cabeza adelantada (hiperextensión de la columna cervical), es recomendable el uso de almohadas o cojines a fin facilitar la colocación correcta de la cabeza y así evitar tensiones en la zona cervical.

Además, en los ejercicios en que, estando en posición supina, se flexione la parte superior del tronco, es necesario concentrarse en realizar una flexión torácica (flexionar desde las costillas) en lugar de flexionar y forzar la zona cervical. Para flexionar adecuadamente el torso, se debe lograr primero una flexión cervical natural y la estabilización correcta de la zona escapular.
En primer lugar, la flexión cervical debe surgir de modo natural al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y al flexionar la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello manteniendo la distancia correcta entre cuello y barbilla (como si sostuviéramos una pelota de tenis entre ambos).
Una vez conseguida la flexión cervical adecuada y la estabilización escapular, se podrá proceder a contraer la musculatura abdominal y a deslizar la caja torácica hacia la pelvis para elevar la parte superior del torso y así conseguir una correcta y segura flexión del torso.
Estos ejercicios de flexión del torso, en el caso de que existan problemas cervicales o acortamiento de los músculos del cuello que impidan lograr una correcta flexión cervical, es preferible realizarlos permaneciendo con la cabeza apoyada sobre el suelo hasta que se consiga elongar la musculatura el cuello.

A continuación te presento algunos sencillos ejercicios que te ayudarán a conseguir una buena colocación de tu cabeza y zona cervical:

Para realizar estos ejercicios colócate en posición supina (tumbado hacia arriba) con tu espalda descansando sobre la colchoneta manteniendo tu columna y la pelvis neutral. Flexiona tus rodillas y apoya tus pies sobre la colchoneta de tal modo que los puedas mantener paralelos y separados a igual anchura que tus caderas. Extiende los brazos a largo de tu cuerpo y deja que descansen sobre la colchoneta con palmas de las manos hacia abajo.

1. Flexión cervical:
Este ejercicio te ayudará a fortalecer y preparar tu zona cervical para evitar tensiones innecesarias en estos músculos cuando realices flexiones del tronco.
Para realizarlo sin hiperflexionar tus cervicales, asegúrate que mantienes tu barbilla entrada hacia tu esternón pero sin pegarla a tu pecho, sino dejando una separación entre ésta y el cuello que te permita colocar un puño en dicho espacio (o como si sostuvieras una pelota de tenis entre ambos). Una vez hayas conseguido colocar tu barbilla adecuadamente, inhala y, mientras lo haces, alarga tu cuello separando la cabeza de la colchoneta sin tensar tu cuello. Para ello deberás alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionar la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras cervicales manteniendo tu espacio barbilla-cuello. Exhalando devuelve tu cabeza a la posición neutral.
Este ejercicio es la clave para que puedas flexionar tu torso sin dañar tu cuello, por ello es imprescindible realizarlo como primera fase de cualquier movimiento de flexión de torso hacia delante cuando separes tu espalda de la colchoneta.

2. Abdominales modificadas:
Manteniéndote en la posición inicial (posición supina con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo), apoya tu nuca sobre tus manos e inhalando alarga tu cuello aproximando el mentón hacia tu esternón (dejando el espacio de un puño entre cuello y barbilla). Al exhalar mantén firmes y fuertes las vértebras cervicales y contrayendo tu musculatura abdominal flexiona tu torso hacia delante deslizando tus escápulas hacia abajo para mantener estabilizada tu caja torácica y zona escapular. Durante este movimiento asegúrate que tu abdomen no se "hincha" sino, al contrario, haz trabajar tu abdominal transverso visualizando que "pegas tu ombligo a la colchoneta". También permite durante este movimiento que el peso de la cabeza descanse sobre tus manos para poder mantener tu cuello largo.
Manteniendo la flexión del torso (parte alta de la espalda separada de la colchoneta), inhala expandiendo tu caja torácica (como si abriésemos las costillas hacia los lados) pero asegurándote que tu abdomen sigue contraído. Al exhalar devuelve el torso al suelo dejando caer el peso de tu cabeza sobre tus manos para poder conservar el alargamiento del cuello.

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates - ©2006)