Continuando con el artículo de nuestro anterior boletín dedicado al Roll Up, en esta ocasión te presentamos información detallada sobre cómo realizar este ejercicio aplicando la Banda elástica (Theraband). La aplicación de este complemento no solo te aportará una mayor intensidad en el ejercicio sino que también te ayudará a colocar adecuadamente tu columna en el movimiento de retorno al suelo, además de permitir una mayor tonificación de los brazos.

POSICIÓN DE COMIENZO:

Tumbado hacia arriba (posición supina) con la columna neutra y las piernas estiradas y juntas presionando su cara interna entre sí. Los pies permanecen flexionados apretando fuertemente los talones en la colchoneta. Coloca la banda elástica en las plantas de los pies y agarra sus extremos a cada lado de tu cuerpo de tal modo que los brazos permanezcan extendidos junto a tu cuerpo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Comienza inhalando elevando del suelo secuencialmente la cabeza, el cuello, los hombros y los omóplatos de la colchoneta.
   
   
2. Exhalando continúa el movimiento de flexión del tronco hacia delante utilizando tu Centro de energía (sin realizar movimientos bruscos ni dar tirones con tus brazos u hombros) y manteniendo tus pies y piernas anclados en la colchoneta. Para ello flexiona los codos tirando de ellos hacia atrás y realiza la flexión hacia delante hasta que lleves el torso por encima de las piernas de tal modo tu cuerpo forme una "c" mayúscula.
   
   
3. Inhalando comienza a reincorporar lentamente tu espalda alineándolo vértebra a vértebra desde la zona baja de tu columna hasta tu coronilla de tal modo que "crezcas" hacia el techo y manteniendo los codos flexionados con los codos junto a tus caderas.
   
   
4. Finaliza el ejercicio exhalando mientas "ruedas" por tu columna apoyándola vértebra a vértebra sobre la colchoneta mientras mantienes los codos flexionados fijos junto a tu caderas. Pon especial atención en bascular tu pelvis de tal modo que puedas apoyar progresivamente cada segmento de tu columna desde la zona baja hasta tu cabeza evitando así caer bruscamente sobre la colchoneta. Una vez tengas todo tu cuerpo en el suelo, estira los brazos para permitir que tus hombros se alejen de las orejas y de este modo estabiliza tu zona escapular antes de iniciar el movimiento de subida.
   

Repeticiones: Realiza 3 repeticiones de un modo muy controlado.

CONSEJOS:

1. Asegúrate de que articulas tu columna vértebra a vértebra tanto al despegar el tronco de la colchoneta como al devolverlo a la colchoneta rodando sobre tu columna. Para ello controla el movimiento contrayendo fuertemente tu abdomen y sacando la fuerza desde tu Centro de energía.
2. Intenta evitar que tus brazos se estiren cuando desciendes la espalda al suelo, esto te permitirá mantener la banda elástica tensa, lo que te ayudará a colocar la espalda sobre la colchoneta vértebra a vértebra.
3. Cuando flexiones el tronco hacia delante asegúrate que tus hombros permanecen abiertos y hacia atrás, para mantener con ello la estabilidad de tus escápulas.
4. Mantén la mitad inferior de tu cuerpo totalmente inmóvil como si estuviera anclado a la colchoneta. Para ello aprieta firmemente tus piernas entre sí y estabiliza tu zona lumbo-pélvica durante el ejercicio, especialmente al "rodar" hacia atrás.
5. Controla que tus hombros permanezcan relajados, tu cuello largo y tus escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.

VARIACIONES:

1. Si eres principiante, mantén tus piernas ligeramente flexionadas y alineadas con tus caderas y los pies apoyados sobre la colchoneta aprisionando con ellos la banda elástica.
   Si tu Centro de energía no está lo suficientemente fuerte como para que puedas separar la espalda del suelo sin realizar movimientos bruscos, no apoyes toda tu espalda sobre la colchoneta cuando ruedes hacia atrás, sino apoya como máximo hasta el punto en que tu abdomen comience a dilatarse.
2. En caso de que tengas problemas de hernias o lordosis lumbar coloca una toalla enrollada sobre la colchoneta a la altura de tu zona lumbar para que te sirva de apoyo al rodar hacia atrás.
   

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)